3 séances simples pour les débutants

Débuter le yoga ne demande pas une longue pratique ni une grande souplesse.
Il suffit de quelques mouvements, d’une respiration lente et d’un environnement calme.
Ces 3 séances courtes, pensées pour les débutants, permettent d’entrer dans le yoga en douceur. Elles nécessitent très peu d’accessoires et s’intègrent facilement dans un quotidien chargé.

Le but n’est pas la performance, mais la présence.
Chaque séance vous aide à ressentir votre corps, à respirer plus librement et à installer une routine douce.

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🌞 Séance 1 : Réveiller le corps (10 minutes)

Une séance courte idéale le matin. Elle active la respiration, mobilise la colonne et réveille les articulations en douceur.

1. Respiration consciente — 1 minute

Asseyez-vous confortablement. Inspirez par le nez. Expirez lentement.
Cette respiration prépare le corps et apaise l’esprit.
Elle développe la concentration et installe le calme avant le mouvement.

2. Chat / Vache — 8 répétitions

• Inspirez : creusez légèrement le dos.

• Expirez : arrondissez le dos, relâchez la nuque.
  Cette transition fluide détend les tensions du dos et introduit une mobilité essentielle aux débutants.

3. Étirement latéral assis — 30 secondes de chaque côté

Cet étirement ouvre la cage thoracique.
Il améliore la respiration et donne de l’espace au souffle.

4. Chien tête en bas modifié — 45 secondes

Genoux légèrement fléchis. Épaules relâchées.
Une version douce, parfaite pour renforcer jambes et bras sans forcer.

5. Torsion assise — 30 secondes par côté

Elle stimule la digestion et apaise la colonne.
Une posture essentielle pour démarrer la journée avec légèreté.

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🌿 Séance 2 : Détendre le corps après la journée (15 minutes)

Cette routine aide à relâcher les tensions accumulées.
Elle est adaptée à tous les niveaux, en particulier aux débutants qui souhaitent apaiser le mental et les muscles.

1. Respiration par le nez — 1 minute

Inspirez 4 secondes. Expirez 4 secondes.
Cette respiration équilibre le système nerveux et prépare à la détente.

2. Étirement des hanches — 1 minute par côté

Posture du demi-pigeon ou variante allongée.
Elle dénoue les hanches, souvent très tendues après une journée assise.

3. Posture de l’enfant — 1 minute

Une posture refuge. Elle détend le dos, la nuque et les épaules.
Parfaite pour revenir au calme.

4. Pliage avant assis — 1 minute

Relâchez entièrement la tête.
Cette posture calme le mental et étire les muscles arrière des jambes.

5. Torsion allongée — 40 secondes par côté

Elle masse les organes internes et apaise la digestion.
Elle relâche également les tensions lombaires.

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🌙 Séance 3 : Relaxation profonde & respiration (10–12 minutes)

Parfaite avant le coucher ou lorsque le stress est présent.
Cette séance repose davantage sur la respiration et la détente que sur le mouvement.

1. Respiration 4–4 — 1 minute

Inspirez 4 secondes. Expirez 4 secondes.
Une respiration simple qui calme presque instantanément le mental.

2. Posture du papillon allongé — 2 minutes

Les hanches s’ouvrent doucement.
Le bas du dos se relâche.
Le rythme cardiaque ralentit.

3. Balasana restauratif — 2 minutes

Un coussin sous la poitrine ou la tête.
Cette version maximise la détente et libère le souffle.

4. Savasana guidé — 5 minutes

Allongez-vous. Fermez les yeux.
Relâchez les jambes, les épaules, puis la mâchoire.
Cette posture restaure le système nerveux et prépare au sommeil.

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👕 Des vêtements doux pour soutenir la pratique

Pour une pratique confortable, privilégiez des matières naturelles et souples.
Elles permettent de se concentrer sur la respiration et non sur le textile.

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✨Trois séances simples pour instaurer un rythme doux

Ces trois séances de yoga pour débutants sont conçues pour être accessibles, réalistes et apaisantes.
Elles créent un rendez-vous quotidien avec le calme.
Elles ouvrent la voie vers une pratique plus régulière, plus consciente et plus agréable.

Dans la vision Beauséjour :
le yoga se vit dans le mouvement, mais aussi dans la manière de respirer, marcher et s’habiller.